A fogyás is az újévi fogadalmak között van? Ezekre kell odafigyelni

Új év, új én – hangzik a mondás. Az újévi fogadalmaik között minden bizonnyal sokaknak szerepel, hogy egészségesebben élnek, azaz gyakrabban mozognak/rendszeresen eljárnak a konditerembe, megszabadulnak néhány kilótól és jóval minőségibb ételeket fogyasztanak. Ha pedig a fogyás a fő cél, egy megfelelő diétával nagyon jó eredményeket lehet elérni. Ám az interneten már annyiféle érhető el, hogy az ember teljesen összezavarodik: melyiket válasszam, melyik segítene? Nos, az alapok mindegyik esetben ugyanazok: ahhoz, hogy fogyjunk, kevesebbet kell enni, vagy többet kell mozogni.

Azt azonban nehéz megmondani, pontosan mennyivel kell csökkenteni a bevitt napi kalóriamennyiséget ahhoz, hogy elkezdjenek csökkenni a kilók. Annak meghatározásához, hogy mennyi energiát igényel a szervezetünk, először ki kell számítanunk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Erre ma már rengeteg online számológép áll rendelkezésre, amelyek részeként általában az életkorunkat, a magasságunkat, a testsúlyunkat és a fizikai aktivitás szintjét kell megadni – írja a 24.hu a ScienceAlert cikkére hivatkozva. Soron kívül Jogszerűnek találta a rendőrség a halálos kimenetelű zagyvarékasi rendőri intézkedést

Az általános becslések szerint amennyiben napi 500–1000 kalóriával csökkentjük az energiabevitelt (vagy növeljük az edzés során elégetett mennyiséget), hetente akár fél kilogramm súlycsökkenést is tapasztalhatunk. A tanulmányok azonban bizonyították, hogy még kis kalóriadeficit (napi 100–200 kalória) is hosszútávú, fenntartható súlycsökkentéshez vezethet. Mikre figyeljünk hát? Elsőként fontos szót ejteni arról, hogy ha csökkentjük a kalóriabevitelt, a szervezet BMR-je, alapanyagcseréje gyakran csökken.

Ez egy olyan mérőszám, ami megmutatja, hogy nyugalmi helyzetben mennyi energiára van szükségünk az alapvető élettani funkciók fenntartásához. Amennyiben ez elkezd csökkenni, azt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezzük, ami lelassítja a fogyást, ugyanis súlycsökkenési platóhoz vezethet. A kalóriakorlátozás hormonális változásokat is előidézhet, amelyek befolyásolják az anyagcserét és az étvágyat. A ghrelin, az ún. éhséghormon például megemelkedhet a kalóriabevitel csökkentésével, ehhez hasonlóan pedig a kortizol, a stresszhormon is megugrik.

Különösen igaz ez akkor, ha jelentős kalóriadeficitben vagyunk. A fokozatos kalóriakorlátozás (a napi kalóriák napi 200–300-zal történő csökkentése), a tápanyagdús ételekre való összpontosítás (főként a magas fehérje- és rosttartalmú ételekre), valamint a rendszeres étkezés azonban segíthet enyhíteni ezeket a hormonális kihívásokat. Lényeges hangsúlyozni még: az izomtömeg fenntartása elengedhetetlen a fogyást lassító fiziológiai alkalmazkodás ellensúlyozására. Ennek az az oka, hogy az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet.

A szakértők szerint bár sokan gyors eredményekre vágynak, a kis, fenntartható változtatások, amelyek fokozatos fogyáshoz vezetnek, hosszútávon hatékonyabbnak tűnnek, mint a drasztikusabb életmódbeli változások – jegyzik meg a cikkben. Illetve ha esetleg úgy döntenénk, hogy a testsúlyvesztés érdekében ellátogatunk az edzőterembe, van amit jó tudni a konditermi súlyzókról. Mégpedig azt, hogy egy kutatás szerint ezen eszközök 362-szer koszosabbak, mint a WC-ülőke. De az edzőkerékpárokat illetően sem fényesebb a helyzet, erről itt írtunk bővebben.