Sokan úgy gondolják, hogy az izomépítéshez kimerítő edzésekre és fájdalmas izomlázra van szükség, egy friss ausztrál kutatás azonban arra jutott, hogy a hatékony fejlődéshez nincs szükség extrém terhelésre vagy hosszú órákra az edzőteremben.

Az Edith Cowan Egyetem szakemberei kimutatták, hogy az izomtömeg, az erő és a fizikai teljesítmény növelése elérhető jóval egyszerűbb módszerekkel is, amelyek kevésbé megterhelők a szervezet számára.

Tudományosan közelítették meg a kérdést

Ken Nosaka professzor, az egyetem Mozgás- és Sporttudományi Tanszékének vezetője szerint az a meggyőződés, hogy az edzésnek kimerítőnek vagy fájdalmasnak kell lennie, sokakat visszatart a rendszeres mozgástól. „Az a gondolat, hogy a testmozgásnak kimerítőnek vagy fájdalmasnak kell lennie, visszatartja az embereket” – fogalmazott a szakember, aki egy alternatív megközelítést javasol a hagyományos, nagy intenzitású edzések helyett – írja a ScienceDaily.

A kutatás középpontjában az úgynevezett excentrikus gyakorlatok állnak, amelyek az izom megnyúlásának fázisára helyezik a hangsúlyt ahelyett, hogy az összehúzódás lenne a fő elem. Ez a gyakorlatban például azt jelenti, hogy a súly leengedésére, a lépcsőn lefelé haladásra vagy a székbe való lassú leereszkedésre koncentrálunk, miközben tudatosan kontrolláljuk a mozdulatot.

G

Kövess minket a Google-ben

Legyen a Liner a követett forrásod

Jelöld be a Linert követett forrásként a Google-ben.

Beállítom

A vizsgálatok alapján az izmok ezekben a megnyúló szakaszokban nagyobb erőkifejtésre képesek, miközben kevesebb energiát használnak fel, mint emelés vagy húzás közben.

Nem feltétlenül fogunk kimerülni

Nosaka professzor hangsúlyozta, az erő növelése nem feltétlenül jár együtt teljes kimerültséggel. „Lehet úgy is erőt fejleszteni, hogy közben nem érezzük magunkat teljesen kimerültnek. Így kevesebb erőfeszítéssel nagyobb eredményt érhetünk el, ami sokak számára vonzóvá teszi az excentrikus edzést” – mondta. Ugyanakkor hozzátette, bár a kezdőknél előfordulhat enyhe izomfájdalom, a fejlődéshez nem szükséges fájdalmat tapasztalni.

Az ilyen típusú mozgásformák könnyen beilleszthetők a mindennapokba, ráadásul nincs szükség speciális eszközökre vagy edzőtermi bérletre. A lassú székre ülés és felállás, a sarok lassú leengedése egy lépcsőfokról vagy a falnál végzett fekvőtámasz mind olyan gyakorlat, amely otthon is biztonságosan végezhető. A kutatók szerint már napi öt perc rendszeres gyakorlás is mérhető javulást hozhat az izomerőben és az általános egészségi állapotban.

Az excentrikus gyakorlatok

Mivel az excentrikus gyakorlatok kisebb terhelést jelentenek a szív és a tüdő számára, különösen előnyösek lehetnek idősebbek vagy krónikus betegséggel élők számára, akik számára a nagy intenzitású edzés kockázatosabb lehet.

Emellett ezek a mozdulatok a mindennapi tevékenységeinkhez hasonlóak, ami megkönnyíti elsajátításukat és hosszú távú fenntartásukat. „Ezek a mozdulatok tükrözik azt, amit egyébként is végzünk a hétköznapokban. Éppen ezért praktikusak, reálisak és könnyebb kitartani mellettük” – emelte ki a professzor, majd hozzátette: „Ha az edzés megvalósíthatónak tűnik, az emberek folytatni fogják.”