A CNET szakmai összefoglalója szerint a megfelelő táplálkozás legalább olyan fontos, mint maga az edzés. „Az izmaidnak megfelelő üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy regenerálódjanak és erősebbé váljanak. Az étkezés kihagyása vagy a nem megfelelő ételek fogyasztása visszavetheti a fejlődést, függetlenül attól, milyen következetesen edzel.”

A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) ajánlása alapján az izomépítéshez napi legalább 0,7–0,8 gramm fehérje és 1,8–3,2 gramm szénhidrát szükséges testsúlykilogrammonként. Emellett a kalóriabevitel is kulcsfontosságú: ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, nehezebb lesz izmot építeni.

Az edzés – különösen az ellenállásos, súlyzós edzés – indítja el az izomrostok mikrosérülését, amit a szervezet a megfelelő tápanyagokkal épít vissza. A regeneráció hatékonyságát befolyásolja az étkezés időzítése, a pihenés mennyisége, valamint hormonális és genetikai tényezők is.

A CNET szerint a következő nyolc étel kiemelkedően alkalmas arra, hogy támogassa az izomépítést és optimalizálja az edzés hatékonyságát.

1. Tojás – az izomépítés klasszikusa

A tojás régóta ismert „power food”, és nem véletlenül. Magas fehérje- és B-vitamin-tartalma mellett jelentős mennyiségű leucin aminosavat tartalmaz, ami közvetlenül serkenti az izomnövekedést. A tojás emellett könnyen emészthető, és kiválóan beilleszthető bármelyik étkezésbe.

2. Hal – sovány fehérje és omega-3 egyben

A hal, különösen a lazac és a tonhal, az egyik legjobb sovány fehérjeforrás, amely emellett gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek nemcsak a szív- és érrendszeri egészséget támogatják, hanem javítják az izomműködést és segítenek megelőzni az izomvesztést. Ha már elegendő zsírt fogyasztasz, a hal ideális választás a fehérjebevitel növelésére.

3. Diófélék – koncentrált energia és fehérje

A diófélék, például a mandula és a dió, kiegyensúlyozott arányban tartalmaznak fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat. Bár kalóriatartalmuk magas, mértékkel fogyasztva kiváló kiegészítői lehetnek az izomépítő étrendnek. A mogyoró technikailag hüvelyes, de hasonló tápértékkel bír.

4. Szója – teljes értékű növényi fehérje

A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára a szója az egyik legjobb választás. Teljes értékű fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A szója emellett gazdag rostban és mikrotápanyagokban is, így komplex támogatást nyújt az izomépítéshez.

5. Görög joghurt – kettős fehérjehatás

A görög joghurt különlegessége, hogy egyszerre tartalmaz gyorsan felszívódó tejsavófehérjét és lassan emésztődő kazeint. Ez a kombináció fokozza és meghosszabbítja az izomfehérje-szintézist, így hatékonyabbá teszi az izomépítést. Emellett probiotikumokat is tartalmaz, amelyek támogatják az emésztést és az immunrendszert.

6. Túró – kazeinben gazdag alternatíva

Bár nem tartalmaz probiotikumokat, a túró kiemelkedő kazeinforrás, amely lassan emésztődik, így hosszabb ideig táplálja az izmokat. Magas fehérjetartalma mellett jelentős kalóriabevitelt is biztosít, ami különösen hasznos lehet tömegnövelés során.

7. Extra szűz olívaolaj – gyulladáscsökkentés és izomvédelem

Az olívaolaj nem tipikus izomépítő étel, mégis egyre népszerűbb a sportolók körében. Egészséges zsírsavakat tartalmaz, csökkenti a gyulladást és lassítja az izomlebontást. Ezek a tulajdonságok közvetetten támogatják az izomfejlődést és a regenerációt.

8. Quinoa – komplex szénhidrát és teljes értékű fehérje

A quinoa nem véletlenül kapta a „szuperélelmiszer” jelzőt. Bár technikailag mag, teljes értékű gabonaként van számon tartva, és gazdag fehérjében, rostban, szénhidrátban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban. Ideális választás edzés utáni étkezéshez.