Mégsem olyan hasznos az edzések előtt/után fogyasztott kreatin?
Egy friss kutatás arra a megállapításra jutott, hogy nem segít érdemben az izomépítésben – legalábbis nem volt érdemi különbség a kreatint nem szedő kontrollcsoporthoz képest.
Fotó: Unsplash
Az ausztrál Új-dél-walesi Egyetem kutatói által jegyzett, a Nutrients tudományos folyóiratban publikált tanulmányban olyan embereket hasonlítottak össze, akik ellenállóképesség-edzéseket végeztek, miközben kreatinból a tipikus napi adagot vitték be, vagy épp semennyit. A kísérlet végén pedig arra derült fény, hogy nem volt jelentős különbség a sovány testtömeg terén. Ugyan minden résztvevő gyarapodott az edzések következtében, de a kreatint fogyasztók körében ez nem volt olyan jelentős, mint várták – derül ki az erről szóló beszámolóból.
A HVG a Gizmodo-ra hivatkozva megjegyzi: néhány kutatás szerint a kreatin javíthatja a sportteljesítményt, az izomtömeg-növelő képességet, ám az Új-dél-walesi Egyetem szakemberei szerint ezeknek a vizsgálatoknak lehetett egy „kritikus hibája”: gyakran ugyanis az emberek csak akkor kezdték el szedni a kreatint, amikor nekiláttak egy új edzésprogramnak. Így azonban nehezebb megkülönböztetni az edzés, valamint a kreatin által nyújtott előnyöket.
Mint írják, a legutóbbi kutatás során a tudósok saját vizsgálataikba összesen 54 embert vontak be, és egy 12 hetes edzésprogramon keresztül követték őket. Néhány önkéntesnek azonban az edzés megkezdése előtt egy héttel napi 5 gramm kreatint kellett szednie. A kreatint szedő csoportban, mint kiderült, már az első, edzés nélküli héten nőtt a sovány testtömeg, körülbelül átlagosan 0,5 kilogrammal – részletezik.
Ez az előny azonban szépen lassan elolvadt, és a vizsgálatok végére már mindkét csoport átlagosan körülbelül két kilogramm sovány testtömeggel gyarapodott. A szakemberek úgy fogalmaztak: a kreatin étrendkiegészítőt szedő emberek már az edzés előtt változásokat tapasztaltak, ami arra enged következtetni, hogy nem tényleges izomnövekedésről, hanem potenciális folyadék-visszatartásról volt szó.
NE HAGYD KI
Majd, amikor nekiláttak az edzésnek, már nem láttak további hasznot a kreatinból, ami arra utal, hogy napi 5 grammnyi nem elég, ha izomépítés céljából szedi valaki. Ugyanakkor fontos hangsúlyozni: az eredmények nem feltétlenül jelentik azt, hogy a kreatin haszontalan, és teljesen alkalmatlan az izomépítésre. Az is elképzelhető, hogy akik szedik, azok hosszabb távon jobban tapasztalják a hatásait; de a nagyobb mennyiség is segíthet. Ám ezen megállapításokhoz további vizsgálatok szükségesek.
Korábban arról is beszámoltunk, hogy egy tanulmány szerint heti 1-2 edzés (150 perc) is elég a fogyáshoz. Ez a szám egyébként megegyezik az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott minimális heti mozgásmennyiséggel, a szakértők pedig azt mondták: az ideális heti 1-2 alkalmas edzésprogram főként erősítő gyakorlatokból álljon, amelyeket egy kis kardió egészít ki. Ha pedig az edzések nem egymást követő napokra esnek, teljes testes erősítést érdemes végezni, minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztatva. Az ezzel kapcsolatos további részletekről itt olvashat.
