Minél jobban próbálkozunk az elalvással, annál nehezebben jön álom a szemünkre. Az Express cikke szerint Yoshi Kurihara, a brit Cosybunks alvásszakértője erre kínál megoldást a „15 perces szabállyal”. Kurihara így fogalmazott: „Ha úgy érzed, hogy már 15 perce fekszel az ágyban, és még mindig ébren vagy, kelj fel. Ne próbáld erőltetni. Ha ébren maradsz az ágyban, azzal azt tanítod az agyadnak, hogy az ágy az ébrenléthez kapcsolódik, nem a pihenéshez – ez pedig éppen az ellenkezője annak, amit szeretnél.”

A szakértő szerint a megoldás egyszerű: „Ha felkelsz, akár csak egy csendes helyen olvasol pár oldalt, vagy nyugtató zenét hallgatsz, megtöröd a frusztráció és a szorongás körét, ami ébren tart. Amint újra álmosnak érzed magad, térj vissza az ágyba. Ez segít az agynak újratanulni, hogy az ágy az alváshoz tartozik.”

Kurihara arra is figyelmeztetett, hogy az óranézegetés az egyik legrosszabb szokás: „Amikor arra koncentrálunk, mennyi ideje vagyunk ébren, vagy mennyi időnk maradt aludni, az szorongást vált ki és megemeli a kortizolszintet. Ezzel ébren tartjuk az agyunkat. Minél többször nézzük az órát, annál nehezebb ellazulni.” Ezért azt javasolja, fordítsuk el az órát, vagy tegyük a telefont kijelzővel lefelé.

A szakértő külön kiemelte, hogy a késő esti telefonozás kifejezetten káros: „Sokan azt hiszik, hogy egy gyors közösségi média-ellenőrzés vagy egy videó segít ellazulni, de valójában éppen az ellenkezőjét teszi. A képernyők kék fénye elnyomja a melatonint, az alvást szabályozó hormont. Enélkül a szervezet belső órája összezavarodik, és nyugtalan, felszínes alvás következik.”

A szakértő szerint érdemes előre felkészülni egy nyugodt, képernyőmentes tevékenységgel: „Válassz valami pihentetőt, ami nem jár erős fénnyel. Lehet ez nyújtás, naplóírás vagy olvasás egy lágy fényű lámpa mellett. Ha tudod, készíts magadnak egy koffeinmentes, meleg italt, például kamillateát. Az üzenet a testednek az, hogy ‘most biztonságban vagy, ideje pihenni’.”

Kurihara szerint a hozzáállás is kulcsfontosságú: „Sokan rettegnek az esti lefekvéstől, mert annyi rossz éjszakájuk volt, hogy már előre feltételezik, újra nem fognak aludni. Ez egy önbeteljesítő jóslatot hoz létre.” Ehelyett azt tanácsolja, hogy a pihenésre koncentráljunk, ne magára az alvásra. Még ha nem is alszunk el azonnal, a mély légzés, a meditáció vagy a csendes fekvés is segíti a test regenerálódását.

Végül hangsúlyozta a rendszeresség fontosságát: „A tested a rutinból él. Próbálj minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez kiegyensúlyozza a cirkadián ritmust, ami segít gyorsabban elaludni és kipihentebben ébredni.”