A BGR tudományos összefoglalója szerint azonban a memória nem statikus, hanem folyamatosan változó rendszer, ami újrahuzalozza magát annak függvényében, hogyan gondolkodunk, mozgunk és élünk. „A memória nem pusztán mentális képesség, hanem az agy egészségi állapotának tükre, ami reagál arra, hogyan tanulunk, étkezünk, alszunk és mozgunk.” – olvasható a cikkben.

A kutatások szerint a megfelelő táplálkozás, a rendszeres alvás és a mindennapos mozgás a legerősebb eszközök a memória megőrzésére és fejlesztésére. Az omega‑3 zsírsavak, antioxidánsok és vitaminokban gazdag étrend támogatja az idegsejtek épségét, csökkenti az oxidatív stresszt, és lassítja a kognitív hanyatlást.

„Tanulmányok kimutatták, hogy az omega‑3 (különösen a DHA) javítja a szinaptikus és hippocampalis funkciókat, amelyek alapvetőek a tanulás és a memória szempontjából.” Az alvás kulcsfontosságú, hiszen a mélyalvás és a REM‑fázisok alatt az új információk rövid távú tárolásból hosszú távú memóriába kerülnek.

A rendszeres aerob mozgás pedig fokozza az agyi véráramlást, serkenti az új idegsejtek növekedését a hippocampusban, és növeli a BDNF (brain‑derived neurotrophic factor) szintjét, amely létfontosságú a neuronhálózatok egészségéhez. A kognitív pszichológia kutatásai szerint az aktív felidézés és az időben elosztott tanulás a leghatékonyabb módszerek közé tartoznak. Az aktív felidézés során nem passzívan olvasunk, hanem kérdéseket teszünk fel magunknak, kártyákat használunk vagy megpróbáljuk fejből leírni, amit tanultunk. „Minden sikeres felidézés megerősíti az idegi kapcsolatokat” – írja a BGR.

Az időben elosztott tanulás pedig azt jelenti, hogy az anyagot fokozatosan növekvő időközönként ismételjük át, például egy nap, majd három nap, egy hét múlva. Ez a módszer tartósan rögzíti az információt. Az Anki és a Quizlet alkalmazások automatikusan kombinálják ezt a két technikát, igazodva ahhoz, mennyire jól emlékszünk az adott anyagra.

A memória palotája

Az egyik legrégebbi és leghatékonyabb mnemonikai módszer az úgynevezett „memória palota” vagy loci módszer, amely az ókori Görögországig nyúlik vissza. Az elv egyszerű: az információt jól ismert helyekhez kötjük, így könnyebben felidézhetővé válik. Például ha egy bevásárlólistát akarunk megjegyezni, elképzelhetjük, hogy a kenyér az ajtónál van, az alma a folyosón gurul, a tej pedig a konyhapulton ömlik szét.

A modern idegtudomány is igazolja a módszer hatékonyságát: fMRI vizsgálatok kimutatták, hogy a memória palota technikát alkalmazók aktiválják az agy térbeli memóriáért felelős régióit, köztük a hippocampust. „Minél élénkebben képzeljük el a helyszíneket és az asszociációkat, annál erősebb lesz a felidézés.” – áll a BGR cikkében.

Új készségek tanulása

Az új készségek elsajátítása – legyen az hangszerjáték vagy nyelvtanulás – nemcsak képességeinket bővíti, hanem aktívan erősíti az agyat. Az új kihívások friss idegi kapcsolatokat hoznak létre, ami a neuroplaszticitás alapja. „Minden új készség elősegíti az idegsejtek növekedését és túlélését, ami rugalmasabbá teszi az agyat, és javítja a memória konszolidációját.”

A kutatások azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik rendszeresen új készségeket tanulnak, élesebb memóriát és lassabb kognitív hanyatlást tapasztalnak. Már rövid időszakok is mérhető javulást hozhatnak a figyelemben, a munkamemóriában és a problémamegoldásban.