Lisa Artis, a The Sleep Charity helyettes vezérigazgatója így magyarázta: „Nagyjából négy-öt óra alvás után kevesebb mélyalvást tapasztalunk. Ahogy belépünk a könnyebb alvási szakaszokba, sokkal hajlamosabbak vagyunk felébredni.”

„Az alvást a belső óránk, vagyis a cirkadián ritmus irányítja. Az egyik legjelentősebb és legismertebb cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét ciklus. Az alvást két hormon szintje szabályozza: a melatonin és a kortizol, amelyek egy szabályos 24 órás mintát követnek. A melatonin segít elaludni, míg a kortizol segít felébredni és ébernek maradni.”

Mit tehetünk lefekvés előtt?

Dr. Mariyam H. Malik, a Pall Mall Medical orvosa: „Lefekvés előtt végezzünk nyugtató tevékenységeket, például olvasást, nyugtató zenehallgatást vagy relaxációs technikákat, mint a mély légzés vagy a meditáció.”

A szakértő a képernyők kerülésére is felhívta a figyelmet: „Az elektronikus eszközökből származó kék fény elnyomhatja a melatonin termelést.” Malik szerint legalább két órával lefekvés előtt érdemes mellőzni a képernyőket, vagy kékfény-szűrőt használni, és a készülékeket másik szobában tölteni.

Ételek és italok hatása

A szakértők szerint a koffein, az alkohol, a cukor és a feldolgozott szénhidrátok mind hozzájárulhatnak az éjszakai ébredésekhez. „Bár valószínűtlen, hogy éhséget tapasztalunk, ha éjszaka leesik a vércukorszint, a fehérjében és magnéziumban gazdag ételek – például főtt tojás, túró, tökmag, spenót, étcsokoládé, kesudió, csirkecomb vagy pulyka – segíthetnek minimalizálni az éjszakai ébredéseket.” A fehérje kielégítheti az éjszakai étvágyat, míg a magnéziumról ismert, hogy elősegíti az alvást – írja a WalesOnline.

Hormonális változások és életkor

Az életkor előrehaladtával az alvás gyakran töredezettebbé válik. „A reproduktív hormonok – az ösztrogén és a progeszteron – összefonódnak az alvást és relaxációt segítő hormonokkal, a melatoninnal és a szerotoninnal. Amikor az ösztrogén csökken a menopauza előtt és alatt, az megzavarhatja a melatonin működését, így nem tudja megfelelően kiegyensúlyozni a kortizolt. Ilyenkor az elalvás és az alvás fenntartása is nehezebbé válik.”

Artis javasolta, hogy az étrendbe építsünk be fitoösztrogénekben gazdag ételeket. „A fitoösztrogének utánozzák a szervezetben található természetes ösztrogéneket. Ennek következtében képesek kötődni a szervezet ösztrogénreceptoraihoz, és hasonló hatásokat kiváltani.” Ilyen ételek például a lencse, a vörösbab, a csicseriborsó, a tofu, az edamame, a spenót, a karfiol és a brokkoli.

Stressz és aggodalmak

A Bupa kutatása szerint 32 millió brit ébred fel éjszaka, pontosan 4:05-kor, egészségügyi aggodalmak miatt. Malik szerint segíthet, ha lefekvés előtt kiírjuk magunkból a gondolatainkat: „Tartsunk naplót az ágy mellett, és írjuk le az aggodalmainkat lefekvés előtt. Ez a gyakorlat segít abban, hogy a gondolatokat kiürítsük a fejünkből, és papírra vessük, így könnyebb ideiglenesen elengedni őket. Érdemes meditációs gyakorlatokat végezni lefekvés előtt. Ez segít a jelen pillanatra koncentrálni, csökkentve a múlt vagy a jövő miatti szorongást.”