A nyár közeledtével sokan próbálnak visszatérni az aktívabb életmódhoz, ugyanakkor a szakértők szerint nem feltétlenül kell órákat tölteni az edzőteremben ahhoz, hogy érdemi egészségügyi előnyöket érjünk el, mivel már heti 30 perc nagy intenzitású mozgás is számottevő változást hozhat.

A Norvég Tudományos és Műszaki Egyetem kutatói arra jutottak, hogy a kulcs nem az edzés hossza, hanem az intenzitása, vagyis az, mennyire terheljük meg a szervezetünket az adott idő alatt.

A jelenlegi ajánlások legalább heti két és fél óra testmozgást javasolnak, az optimális szintet pedig öt órában határozzák meg, ami sokak számára nehezen teljesíthető célnak tűnik.

Az elmúlt két évtized kutatásai

Az elmúlt két évtized kutatásai ugyanakkor azt mutatják, hogy már heti 30 perc, több részletben végzett, nagy intenzitású mozgás is elegendő lehet a szív- és érrendszeri állapot javításához, ami napi átlagban körülbelül négy és fél percet, kétnaponta pedig tíz percet jelent. A terhelésnek el kell érnie azt a szintet, amikor a légzés érezhetően felgyorsul, és a pulzus megközelíti a maximális érték 85 százalékát, bár pulzusmérő nélkül is könnyen ellenőrizhető az intenzitás.

G

Kövess minket a Google-ben

Legyen a Liner a követett forrásod

Jelöld be a Linert követett forrásként a Google-ben.

Beállítom

A kutatók szerint egyszerű támpont lehet, hogy az edzés közben még tudjunk rövid mondatokban beszélni, azonban éneklésre vagy folyamatos társalgásra már ne legyünk képesek. „A mozgás leggyakrabban említett akadálya az időhiány, de a rövid, intenzív edzésekkel ez az érv már nem állja meg a helyét” – fogalmazott Ulrik Wisløff professzor, a CERG kutatócsoport vezetője.

Beszédesek a számok

A szakember hangsúlyozta, a jó kardiovaszkuláris állapot a jelenlegi és a jövőbeni egészség egyik legmegbízhatóbb mutatója, mivel „a megfelelő kardiorespiratorikus fittség több mint harminc életmóddal összefüggő betegség kockázatát csökkenti, és 40–50 százalékkal mérsékli a korai halálozás esélyét”. A CERG már 2006-ban, egy 60 ezer fő egészségügyi adatait elemző vizsgálatban kimutatta ezeket az összefüggéseket, azóta pedig több nemzetközi kutatás is hasonló eredményekre jutott.

A ScienceDaily szerint bár felmerülhet, hogy elegendő-e heti egyetlen 30 perces, nagyon intenzív edzés, Wisløff szerint célszerűbb a mozgást több napra elosztani, mivel az edzés kedvező hatása egy-két napig tart, így a vérnyomás és a vércukorszint szabályozása is 24–48 órán keresztül javul.

Heti két-négy alkalmat tartanak ideálisnak

A szakértők ezért heti két-négy alkalmat tartanak ideálisnak, ugyanakkor az intenzitás mindig az egyéni edzettségi szinthez igazodik, tehát egy kevésbé fitt embernél már egy gyors tempójú séta is elegendő lehet, ha az valóban kifulladásig fokozza a terhelést.

A rövid intervallumos edzések különösen hatékonynak bizonyultak, legyen szó 45 másodperces terhelésekről 15 másodperces pihenőkkel, a Tabata-módszerről 20 és 10 másodperces váltásokkal, vagy a jól ismert 4×4 perces intervallumokról, amelyek bizonyítottan növelik az oxigénfelvételi kapacitást. Atefe R. Tari kutató ugyanakkor arra figyelmeztetett, hogy a fittség nem halmozható fel előre, vagyis „a kardiorespiratorikus állapot és az izomerő gyorsan romlik, ha nem tartjuk fenn, különösen idősebb korban”.

Az izomerősítés szerepe

Az izomerősítés szerepe különösen a középkorú és idősebb felnőttek esetében jelentős, bár az élettartamra gyakorolt pontos hatásáról még korlátozott számú adat áll rendelkezésre, egy nagyszabású norvég vizsgálat eredményei azonban hamarosan megjelennek.

Emellett a kutatók új mérőszámot is bevezettek Activity Quotient néven, amely a pulzusszám alapján értékeli a mozgás intenzitását, így pontosabb képet ad arról, hogy az adott aktivitás valóban elegendő-e az egészség javításához.

Szorosak az összefüggések

Egy több mint félmillió ember adatait elemző publikált tanulmány szoros összefüggést talált a magasabb AQ-érték, a jobb kardiovaszkuláris állapot és a kedvezőbb halálozási mutatók között.

A szakemberek szerint a rendszeres, intenzív mozgás nemcsak a testre, hanem az agyra is jótékony hatással van, mivel „a fizikai és a mentális egészség szorosan összekapcsolódik, és a jó kardiorespiratorikus fittség az agy működésében is kulcsszerepet játszik”, továbbá az edzés új idegsejtek képződését is elősegíti.

Wisløff és Tari azt szeretnék elérni, hogy a norvég hatóságok a jövőben nagyobb hangsúlyt fektessenek az intenzitásra az országos mozgásajánlásokban, mivel véleményük szerint a rövid, de megterhelő edzések széles körű elterjedése hosszú távon jelentős egészségügyi kiadásokat takaríthatna meg, és akár nemzetközi mintává is tehetné Norvégiát ezen a területen.