Fikri Fikriev, a Physiotherapy Matters szakembere szerint azonban már a 30-as, 40-es éveinkben elkezdett rendszeres mozgással sokat tehetünk azért, hogy idősebb korban is önállóak és aktívak maradjunk. „Ahogy öregszünk, az ízületek természetesen merevebbé válhatnak, és az izmaink veszítenek erejükből. Az izomtömeg csökkenésének üteme függ a kortól és az életmódtól, de nagyjából a 30-as és 40-es éveinktől kezdve fokozatosan elkezdünk izmot veszíteni”.

„Ez a folyamat 65-80 éves kor között felgyorsulhat. Az arányok változóak, de akár évtizedenként 8%-os izomtömeg-vesztés is előfordulhat. Ez hatással lehet a mozgékonyságra és az energiaszintre, ezért elengedhetetlen egy kiegyensúlyozott rutin, amely segít megőrizni az erőt és a rugalmasságot.”

Fikriev heti három-négy alkalommal javasolja a következő négy alapgyakorlat elvégzését, hangsúlyozva, hogy „a következetesség a kulcs”. Az Orchard Manor idősek otthonával együttműködve további egyszerű, mindennapi szokásokat is ajánlott, például a fehérjebevitel növelését és a kényelmes lábbeli viselését.

A gyakorlatok folyamata

1. Kétlábas híd

Feküdjünk hanyatt, térdeinket hajlítsuk be, talpaink a talajon legyenek, majd emeljük a csípőt, hogy a testünk hídszerű formát vegyen fel. „A hídgyakorlatok és a csípőemelések javíthatják a hátfájást, valamint a csípő, a combhajlító és a farizmok erejét. Emellett erősítik a törzset és a medencefeneket, ami különösen fontos azoknál a nőknél, akik hólyagkontroll-problémákkal küzdenek, például idősebb korban, szülés után vagy stressz miatt” – idézte a szakembert a Mirror.

2. Fali fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasz könnyített változata: álljunk a fal elé, tegyük rá a kezünket vállszélességben, majd hajlítsuk be a karunkat, és közelítsük a mellkast a falhoz, végül nyomjuk vissza magunkat. „A fekvőtámaszok remekül javítják a testtartást és a felsőtest erejét – a hátban, a mellkasban és a törzsben. Emellett segítenek a szív egészségének javításában, a testsúly és a testzsír csökkentésében, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint mérséklésében” – magyarázta.

3. Leülés–felállás

Ez a mozdulat a mindennapi életben is gyakran előfordul: ülő helyzetből álljunk fel, majd üljünk vissza. Ahogy erősödünk, beépíthetünk guggolásokat és kitöréseket is. Ezek „fontos funkcionális gyakorlatok”, amelyek javítják a mindennapi tevékenységekhez szükséges izmokat, és meghosszabbítják az önállóságot.

4. Lábujjhegyre emelkedés

Álljunk egy stabil felület, például konyhapult vagy szék mellett, majd emelkedjünk lábujjhegyre, és lassan ereszkedjünk vissza. „A lábujjhegyre emelkedés számos előnnyel jár, beleértve az egyensúly javítását, a boka stabilitásának és mozgékonyságának növelését, valamint az erő fokozását. Javítja az alsó végtag vérkeringését, csökkenti a rándulások kockázatát és segít megelőzni az eséseket. Emellett növeli az Achilles-ín ellenálló képességét, ami csökkentheti a tendinopátia kockázatát” – mondta Fikriev.

„Mindig konzultáljon háziorvosával, gyógytornászával vagy személyi edzőjével, ha krónikus betegsége, korlátozott mozgásképessége, sérülése van, vagy nem biztos abban, hogyan haladjon előre vagy vegyen vissza a gyakorlatsorból.”