Mielőtt a széket hibáztatnánk, először a monitorunkat kell ellenőrizni, hiszen ha túl közel, túl messze, túl magasan, túl alacsonyan vagy rossz szögben áll, akkor idővel elkerülhetetlenül jelentkeznek a testtartással összefüggő problémák – a szemfáradtságtól a hátfájáson át egészen a porckorongsérvig vagy az idegbecsípődésig.

A PC World szerzője – aki krónikus hátfájással él és egész nap íróasztalnál dolgozik – arról számol be, hogy közeli tapasztalata van arról, mi történik, ha valaki elhanyagolja a munkaállomás helyes beállítását. Állítható asztalra váltott, időnként futópadot használ, és számos egészségtudatos szokást épített be a napjaiba, de kiemeli: a megfelelő monitorpozíció elsődleges fontosságú.

A monitor legyen középen – ne fordítsd oldalra a fejed

Akár egy, akár több monitorod van, a legfontosabb, hogy közvetlenül előtted legyenek. A cikk szerint a cél az, hogy a PC előtt töltött idő nagy részében előre néző, semleges fejtartásban legyél. Ha több kijelződ van, minimalizáld a fej oldalirányú fordítását – például vertikális monitorral vagy egymás fölé helyezett kijelzőkkel.

A „harmadolás szabálya” – ne nézz lefelé, mint a stock fotókon

A szerző figyelmeztet: ugyanúgy, ahogy a telefon folyamatos lefelé nézése árt a nyaknak, a monitorral is ugyanez történik. A helyes beállítás szerint a szemvonal a kijelző teteje és a képernyő felső harmada között legyen. Így a tekintet természetes, enyhén lefelé irányuló szögben pihen.

A cikk külön megjegyzi, hogy bifokális szemüveg esetén a monitort alacsonyabbra kell helyezni, és felfelé kell dönteni, hogy a megfelelő lencserészen keresztül lehessen nézni.

A monitor legyen karnyújtásnyi távolságra

A 21-27 hüvelykes monitorok ideális távolsága egy kinyújtott kar, vagyis ha az ujjbegyek épphogy elérik a kijelzőt. Nagyobb monitoroknál még távolabb is ülhetsz. A cél a szem kényelme: ha túl közel vagy túl messze ülsz, szemfáradtság alakulhat ki.

Döntsd meg a monitort – a szem természetes mozgásához igazítva

A szakértők szerint a legtöbb ember számára a 10-15 fokos felfelé döntés a legkényelmesebb, mivel a szem természetes iránya enyhén lefelé mutat. Bifokális szemüvegnél ennél nagyobb döntés is szükséges lehet.

Minimalizáld a tükröződést és a fényvisszaverődést

A rossz fényviszonyok nemcsak a képminőséget rontják, hanem szemfáradtságot is okoznak. Kerülni kell, hogy a monitor közvetlenül ablak vagy erős fényforrás felé nézzen. Ha ez elkerülhetetlen, használj sötétítőfüggönyt, reluxát vagy matt kijelzőt.

További tippek a fájdalommentes munkához

• Billentyűzet és egér: a karok legyenek 90 fokos szögben, a csukló semleges helyzetben
• Szemszünet: a cikk említi a „20‑20‑20 szabályt”: 20 percenként 20 másodpercig nézz 20 6 méterre
• Mozgás: óránként állj fel, nyújtózz, sétálj, mozgasd át magad