Fotó: Unsplash/Mpho Mojapelo

Mindig fáradtnak érzed magad? Most megmutatjuk, mennyit kellene aludnod

Szerző: Borbély Fanni

Előfordul, hogy azon kapod magad, hogy elszundítottál az íróasztalnál, még akkor is, amikor azt hitted, hogy most aztán jól kipihented magad? Akkor valószínűleg ugyanaz a kérdés foglalkoztat téged is, mint másokat: Mennyit kell aludnom?

not image

Borbély Fanni

2021. augusztus. 24 - 08:41

A válasz, vagyis hogy hány óra alvásra van szükséged, nem olyan egyszerű. A kérdésre Dr. Raj Dasgupta, a Dél-kaliforniai Egyetem klinikai orvosprofesszor-helyettese próbálja megadni majd a választ. Elmondása szerint az alvásigény nagyon egyéni, de az általános ajánlás – az arany középút – az éjszakai hét-kilenc óra alvás. Az ajánlások azonban az életkor előrehaladtával változnak.

“Az alvásigény az élet során változik”

– mondta Christina Chick, a Stanford Egyetem pszichiátria és viselkedéstudományok posztdoktori ösztöndíjasa.

A felnőtteknek legalább hét órát kellene aludniuk éjszakánként, de az amerikai CDC szerint háromból egy ember ezt nem teszi ezt meg. A rossz alvás hosszú távú egészségügyi következményekkel jár, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a demencia magasabb kockázatával. Egy nemrégiben elkészült tanulmány szerint rövid távon már egy nap alváskiesés is károsíthatja a közérzetet. Ráadásul a rosszul alvó emberek hajlamosak lehetnek olyan állapotokra is, mint a szorongás, a depresszió és a bipoláris zavar.

“Vannak krónikus és vannak akut következmények, ezért az alvás többről szól, mint az a mondás, hogy ‘ki korán kel, aranyat lel’. Sokkal többről van szó”

– mondta Chick.
Fotó: Unsplash/Dakota Corbin

Alvás gyerekeknek és tizenéveseknek

Ha úgy érezzük, hogy a csecsemők egész nap alszanak, akkor jól érezzük, mert ez nagyjából így is van. Az élet első évében a csecsemők napi 17-20 órát is alhatnak, míg a 4 hónapos és 12 hónapos csecsemőknek Chick szerint 12-16 óra alvásra van szükségük, beleértve a szunyókálást is.

Az 1 és 3 év közötti kisgyermekeknek 11-14 órát kell aludniuk Dr. Bhanu Kolla, a Mayo Klinika pszichiátria és pszichológia docense szerint, aki az alvásra specializálódott. Hozzátette, hogy a 3 és 5 év közötti gyerekeknek 10-13 órát kellene aludniuk, 6 és 12 éves kor között pedig 9-12 órát. 5 éves korig a gyerekek esetében ezek az alvási ajánlások tartalmazzák a szunyókálást is. A tinédzsereknek nyolc-tíz órát kellene aludniuk, ez az ajánlás azonban az elmúlt években vitát váltott ki az iskolakezdési időpontokról.

“Ahogy a gyerekek a serdülőkor felé haladnak, természetesen jobban szeretnek később lefeküdni és később ébredni. Ez az oka annak, hogy az iskolakezdési időpontok olyan fontos viták középpontjában állnak: ha csak később tudnak elaludni, de az iskolakezdési időpont változatlan marad, akkor kevesebbet fognak aludni”

– mondta Chick.

A mélyebb alvás és a gyors szemmozgás (REM) fázis elérése elősegíti a memóriát és a termelékenységet a nap folyamán. A REM az az alvási szakasz, amelyben az emlékek konszolidálódnak és tárolódnak. Ez teszi lehetővé azt is, hogy élénken álmodjunk. Az emberek néha eleget alszanak ugyan, mégis fáradtnak érzik magukat, és ez azt jelentheti, hogy nem érik el ezeket az alvási szakaszokat.

“Hajlamosak vagyunk alábecsülni a szükségletet, hogy mennyire fontos az alvás,különösen a tizenéveseknél és a középiskolába készülőknél”

– mondta Dasgupta.
Fotó: Unsplash/Matheus Vinicius

Alvás egyetemisták és felnőttek számára

A főiskolás diák sztereotip képe általában a rendezetlen haj, szem alatti táskák és egy kávé vagy energiaital társaságával rajzolódik ki előttünk. Nem számít, hogy egész éjjel fennmaradnak-e bulizni vagy magolnak egy vizsgára – mindkettő alváshiányt eredményez.

“Sajnálatos, de szinte rítusnak számít az egyetemi hallgatóknál, hogy az örökös éjszakázást végigcsinálják, még akkor is, ha tudják, hogy nem ezt kellene tenniük”

– mondta Dasgupta.

Ő és Kolla egyetértenek abban, hogy a felnőttek számára hét-kilenc óra alvás a legjobb, bár Kolla hozzátette, hogy az idősebb felnőttek talán jobban bírják az alváshiányt. A fiatal felnőtteknek rendszeresen kilenc vagy több órára lehet szükségük, mert az agyuk még fejlődik, mondta Chick, és a felnőtteknek is szükségük lehet kilenc vagy több órára, amikor sérülésből, betegségből vagy alváshiányból lábadoznak.

Vannak “természetes változatok” is – mondta Kolla, utalva arra, hogy vannak olyan emberek, akiknek több mint 10 óra alvásra van szükségük, és vannak olyanok, akiknek négy óránál kevesebb jut, és mégis normálisan működnek. Ha azon gondolkodsz, hogy számít-e, hogy korán kelő vagy éjszakai bagoly vagy-e, Chick szerint ez attól függ, hogy “összeegyeztethető-e az életmód” a preferenciával.

“Ha éjjeli bagoly vagy, de a munkád megköveteli, hogy reggel 7-kor az irodában legyél, ez a helytelen összhang nem éppen ideális a fizikai és mentális egészséged szempontjából. De ugyanilyen problémás lenne egy korán kelő ember számára is, aki éjszakai műszakban dolgozik” – mondta Chick.

Fotó: Unsplash/bruce mars

Nem alszol eleget? Íme néhány módszer, amivel ezt megoldhatod:

Tartsd be a lefekvési rutint. Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Dasgupta szerint akár naplót is vezethetsz, hogy feljegyezd ezeket az alvásidőket, és hogy milyen gyakran ébredsz fel éjszaka, így képet kaphatsz arról, hogy mi működik nálad. Arról is gondoskodnod kell, hogy a szobád sötét, hűvös és kényelmes legyen, amikor lefekszel aludni.

Kapcsold ki az elektronikus eszközöket. Tedd ezt minél korábban lefekvés előtt, mivel a fényhatás befolyásolhatja a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.

Próbáld ki a mindfulness technikákat: a légzőgyakorlatok, a meditáció és a jóga is támogathatja az alvást. Chick nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy a mindfulness-gyakorlatok segítettek a gyerekeknek éjszakánként több mint egy órával többet aludni.

Állíts be jó étkezési és mozgási szokásokat. Végül, az egészséges táplálkozás és a napi fitneszprogram betartása támogathatja a jobb éjszakai alvást.

(CNN)